DESAFÍO NUTRICIONAL 2021 ☀️🌴

BIENVENIDOS A ESTE CAMINO DONDE NO SÓLO SE VERÁN MEJOR, SINO QUE TAMBIÉN SE VAN A SENTIR DE DIEZ!!!

LES COMENTO UN POCO COMO NOS VAMOS A MANEJAR PARA AYUDARNOS Y MOTIVARNOS ENTRE TODOS.

Las consultas y preguntas que tengan se hacen en el grupo de WhatsApp, así les puedo sacar las dudas a todos juntos. Por mas tonta que les parezca la pregunta seguramente es importante y suma al grupo.
Suban fotos de sus platos de comida, porque tienen que estar orgullosos de mostrar el esfuerzo que están haciendo para estar bien y eso motiva al resto del grupo.
Vayan contando sus cambios positivos y logros.
Lo único no permitido en este grupo es rendirse, no intentarlo, y la mala energía.

JUNTOS VAMOS A LOGRAR EL OBJETIVO 💪🏼��WhatsApp Del grupo para tu consulta

 

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ENTRENAMIENTO

 

FORMULASRIO PESO

 


 

DIETA

Dieta desafío mensual

Semana 1
LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Té, café ó mate con edulcorante
1 tostada de pan negro con queso port salut light untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana roja mediana

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
1 porción de pechuga de pollo (tamaño de una palma de la mano) con un cuarto de plato de arroz con salsa de tomate y un cuarto de plato de brócoli (al vapor ó wok)

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
6 galletitas de salvado light con mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Una porción de merluza sin rebozar con ensalada de remolacha hervida, tomate y un huevo entero (1 cucharada de aceite, vinagre de manzana y limón)

MARTES
DESAYUNO
1 infusión a gusto con edulcorante
2 galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una porción de carne roja (nalga, bola de lomo, cuadril, peceto) con un tomate con aceite de oliva y orégano

MERIENDA
Una infusión
2 claras de huevo batidas con 3 cucharadas soperas de avena, esencia de vainilla, manzana rallada y edulcorante (cocinar en sartén)

CENA
Una porción de pechuga de pollo con tres rodajas de calabaza al horno

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Infusión a gusto
6 galletitas de salvado light con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Una naranja

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una porción de merluza al plomo (al horno con papel aluminio) con limón, morrón rojo y verde
Un cuarto de plato de coliflor y un cuarto de plato de arroz con azafrán

MERIENDA
Una infusión
Una tostada de pan negro con un huevo duro tipo omelette

CENA
Una porción de nalga de cerdo con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada

JUEVES
DESAYUNO
Una infusión
Tostada de pan negro y queso untable light

MEDIA MAÑANA
Una manzana roja mediana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una porción de carne roja
Una batata chica al horno

MERIENDA
Omelette de 3 claras de huevo y 100 gr de arvejas

CENA
Wok de verduras cocidas a gusto (coliflor, brócoli, brotes de soja, zapallito, 2 claras de huevo y usar salsa de tomate para hidratar)

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión
2 claras de huevo batidas con 3 cucharadas soperas de avena, esencia de vainilla, manzana rallada y edulcorante (cocinar en sartén)

MEDIA MAÑANA
1 banana chica

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una porción de nalga de cerdo
Un cuarto de plato de arroz con salsa de tomate y un cuarto de plato de lentejas

MERIENDA
Un huevo entero

CENA
2 porciones de Tarta de atún con una sola masa (morrón, cebolla, atún, espinaca ó acelga, queso port salut LIGHT)

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión
Pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una naranja

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Un plato de Revuelto de zapallitos, cebolla y dos claras de huevo en la sartén

MERIENDA
Una infusión
6 galletitas con queso untable light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión
2 galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Infusión a gusto
Tostada de pan negro con mermelada light

CENA
Tarta de acelga ó espinaca con una sola masa (claras de huevo, cebolla, morrón rojo y verde, queso port salut LIGHT)

Semana 2

LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Vaso de Yogur descremado con una cuchara sopera colmada de bastoncitos de salvado

MEDIA MAÑANA
Una pera ó durazno

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
1 milanesa napolitana light de pechuga de pollo rebozada con avena extra fina y germen de trigo (tamaño de una palma de la mano) con tres rodajas de tomate y dos fetas de queso port salut light encima, y medio de plato de brócoli (al vapor ó wok)

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
1 tostada de pan negro con mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Una porción de carne roja con ensalada de zanahoria rallada, lechuga y un huevo cocido (1 cucharada de aceite, vinagre de manzana y limón)

MARTES
DESAYUNO
1 infusión a gusto con edulcorante
Tortilla de claras, manzana rallada, 2 cucharadas soperas de avena, bastoncitos de salvado, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Milanesa de carne roja rebozada con avena extra fina y gérmen de trigo (nalga, bola de lomo, cuadril, peceto) con puré de una papa mediana (sólo con una cucharada de aceite)

MERIENDA
Una infusión
2 claras de huevo batidas con 3 cucharadas soperas de avena, esencia de vainilla, manzana rallada y edulcorante (cocinar en sartén)

CENA
Un plato de Ensalada de garbanzos cocidos, lechuga, tomate, cebolla, atún (con vinagre de manzana y jugo de un limón)

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Infusión a gusto
6 galletitas de salvado light con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Una naranja ó mandarina

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Omelette de 3 claras de huevo, 20 gr de queso port salut light, 100 gr de arvejas, zanahoria rallada y cebolla con medio plato de ensalada de lechuga y tomate (con aceite de oliva, vinagre de manzana y limón)

MERIENDA
Una infusión
Una tostada de pan negro con un huevo duro tipo omelette

CENA
Una porción de merluza al plomo (al horno con papel aluminio) con limón, morrón rojo y verde
Medio de plato de coliflor y brócoli con 30 gr de queso port salut LIGHT derretido encima

JUEVES
DESAYUNO
Una infusión
Tostado de pan negro y queso port salut light

MEDIA MAÑANA
Una manzana roja mediana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una porción de pechuga
Tres rodajas de calabaza al horno

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Una porción de Solomillo de cerdo con zapallitos al wok con dos claras de huevo

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión
2 claras de huevo batidas con 3 cucharadas soperas de avena, bastoncitos de salvado, esencia de vainilla, manzana rallada y edulcorante (cocinar en sartén)

MEDIA MAÑANA
1 banana chica

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta sin tapa de calabaza y ricota magra (masa light, mezclar la calabaza hecha puré con la ricota, 2 claras de huevo, queso port salut light por encima)

MERIENDA
1 infusión a gusto
1 galleta de arroz con queso untable light, 1 feta de jamón cocido, lechuga y tomate

CENA
Wok de atún y verduras cocidas a gusto (coliflor, brócoli, brotes de soja, zapallito, 2 claras de huevo y usar salsa de tomate para hidratar)

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión
Pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una naranja

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una porción de merluza sin rebozar con ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y cebolla (con oliva, vinagre de manzana y limón)

MERIENDA
Una infusión
Tostada de pan negro con mermelada light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión con leche descremada
2 vainillas

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Infusión a gusto
4 galletitas de salvado con mermelada light

CENA
Sopa light de verduras con 100 gr de pechuga en trozos
Tortilla light de acelga ó espinaca (claras de huevo, cebolla, morrón rojo y verde, zanahoria)

Semana 3

LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
1 tostada con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
2 Milanesas de peceto al horno rebozadas con avena con medio plato de fideos con salsa de tomate y brócoli

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
1 tostado de pan negro con queso port salut light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Filet de merluza al horno con limón y tres rodajas de calabaza

MARTES
DESAYUNO
Una infusión
4 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Media pechuga a la plancha con ensalada mixta

MERIENDA
Una infusión a gusto
Tortilla de 2 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

CENA
Un plato grande de revuelto de zapallitos, claras, atún y cebolla

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Una galleta de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Milanesa de pechuga rebozada con avena con ensalada de remolacha, tomate y huevo

MERIENDA
Una infusión
1 tostada de pan negro con queso untable light

CENA
Dos porciones de tarta con masa light de puerros, cebolla, 100 gr de jamón cocido, claras y queso port salut light

JUEVES
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez y 3 almendras

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de pizza light con harina de salvado, queso cremoso light, y verduras cocidas (morrón, cebolla, brócoli, etc) por encima (salsa de tomate y orégano a gusto)

MERIENDA
Infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

CENA
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, zanahoria, cebolla, morrón)

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión
Dos tostaditas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Bife de nalga a la plancha con puré de calabaza

MERIENDA
Un vaso de licuado de banana con leche cero

CENA
Dos porciones de tarta de puerro

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión
4 vainillas ó frutigran

MEDIA MAÑANA
Una naranja

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Zapallitos rellenos con pollo, verduras y queso rallado light

MERIENDA
Una infusión
Galleta de arroz con queso light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostaditas de arroz con queso light untable

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Vaso de yogur descremado con bastoncitos de salvado

CENA
Porción de solomillo de cerdo con un tomate entero con orégano

Semana 4

LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
1 galleta de arroz con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Filet de merluza al horno con limón con un cuarto plato de arroz integral con salsa de tomate y un cuarto plato de porotos ó garbanzos ó arvejas

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
1 tostada de pan negro con queso untable light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Media pechuga de pollo con queso derretido y encima morrón rojo, un cuarto plato de brócoli y dos rodajas de calabaza

MARTES
DESAYUNO
Una infusión
4 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Porción de carne magra al horno con una papa mediana al horno

MERIENDA
Una infusión a gusto
Tortilla de 2 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

CENA
Dos porciones del tarta de atún con una sola masa, queso port salut light, morrón, cebolla y zanahoria

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Una infusión a gusto
2 tostaditas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Milanesa de solomillo de cerdo rebozada con avena con puré de calabaza

MERIENDA
Una infusión
1 rodaja de pan negro con queso untable light y mermelada light

CENA
Dos muslitos de pollo sin piel
Tortilla de acelga (claras, zanahoria, morrón, cebolla)

JUEVES
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, zanahoria, cebolla, morrón)

MERIENDA
Infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

CENA
4 mitades de Zapallitos rellenos con 100 gr de pechuga de pollo, morrón, cebolla, zanahoria rallada y una cdita de queso rallado LIGHT por cada uno

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión
Un Galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 naranja ó mandarina

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Ensalada grande de arroz, choclo, atún, arvejas, tomate y zanahoria

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado con 2 cucharadas soperas de bastoncitos de salvado

CENA
Tarta de atún con una sola masa

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión
4 vainillas

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Filet de merluza al horno con limón y revuelto de zapallitos y claras

MERIENDA
Una infusión
Tostado de pan negro con queso light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostaditas de arroz con queso light untable

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Sopa light de verduras
Ensalada de remolacha, zanahoria rallada y un huevo duro

 


DIETA VEGETARIANA

DIETA vegetariana mensual

Primer semana
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
1 tostada con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
2 Hamburguesas de quinoa con medio plato de fideos con salsa de tomate y brócoli

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
1 tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Milanesa de soja al horno con limón y tres rodajas de calabaza

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Morrón al horno con queso light derretido con ensalada mixta

MERIENDA
Una infusión a gusto
Tortilla de 2 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Un plato grande de revuelto de zapallitos, 3 claras, zanahoria y cebolla

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Una galleta de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Milanesas de berenjena rebozada con avena con ensalada de remolacha, tomate y huevo

MERIENDA
Una infusión
1 tostada de pan negro con queso untable light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones de tarta con masa light de puerros, cebolla, claras y queso port salut light

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez y 3 almendras

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de pizza light con harina de salvado, queso cremoso light, y verduras cocidas (morrón, cebolla, brócoli, etc) por encima (salsa de tomate y orégano a gusto)

MERIENDA
Infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, zanahoria, cebolla, morrón)

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Dos tostaditas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de lentejas con puré de calabaza

MERIENDA
Un vaso de licuado de banana con leche cero

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones de tarta de puerro

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 vainillas ó frutigran

MEDIA MAÑANA
Una naranja

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Zapallitos rellenos con texturizado de soja, verduras y queso rallado light

MERIENDA
Una infusión
Galleta de arroz con queso light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostaditas de arroz con queso light untable

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Vaso de yogur descremado con bastoncitos de salvado

CENA
Dos milanesas de soja con un tomate entero con orégano

SEGUNDA SEMANA
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
1 galleta de arroz con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Berenjenas al horno con queso rallado light encima con un cuarto plato de arroz integral con salsa de tomate y un cuarto plato de porotos ó garbanzos

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
1 tostada de pan negro con queso untable light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Dos milanesas de soja, un cuarto plato de brócoli y dos rodajas de calabaza

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de lenteja con una papa mediana al horno

MERIENDA
Una infusión a gusto
Tortilla de 2 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones del tarta de acelga con una sola masa, queso port salut light, morrón, cebolla y zanahoria, claras

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
2 tostaditas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Milanesa de berenjena con puré de calabaza

MERIENDA
Una infusión
1 rodaja de pan negro con queso untable light y mermelada light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Omelette de dos claras y 100 gr de arvejas
Tortilla de acelga (claras, zanahoria, morrón, cebolla)

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, zanahoria, cebolla, morrón)

MERIENDA
Infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
4 mitades de Zapallitos rellenos con 100 gr de texturizado de soja, morrón, cebolla, zanahoria rallada y una cdita de queso rallado LIGHT por cada uno

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Un Galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 naranja ó mandarina

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Ensalada grande de arroz, choclo, cuadraditos de queso port salut light, lentejas, tomate y zanahoria

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado con 2 cucharadas soperas de bastoncitos de salvado

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos milanesas de soja con ensalada mixta

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 vainillas

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una hamburguesa de quinoa
Revuelto de zapallitos y claras

MERIENDA
Una infusión
Tostado de pan negro con queso light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostaditas de arroz con queso light untable

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Sopa light de verduras
Ensalada de remolacha, zanahoria rallada y un huevo duro

TERCER SEMANA
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
hamburguesa de lentejas con un cuarto de plato de arroz integral con salsa de tomate y un cuarto de plato de brócoli (al vapor ó wok)

MERIENDA
infusión a gusto
1 Tostada de pan negro con queso untable light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Dos Milanesas de soja con puré de calabaza

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de quinoa con una batata chica al horno

MERIENDA
Una infusión
Tortilla de 2 claras, manzana rallada, avena, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Un plato de Guiso de lentejas, zanahoria, cebolla, ajo, caldo light, lata de tomate perita

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostado de queso port salut light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Morrón rojo relleno de texturizado de soja, brócoli y queso rallado LIGHT por encima

MERIENDA
Una infusión
Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
omelette de 2 claras y un tomate, queso port salut light
Ensalada de zanahoria y un huevo entero

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Dos tostaditas de arroz con queso light untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light con queso light, claras, morrón, cebolla...

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Un plato chico de fideos de arvejas, porotos ó garbanzos con salsa de tomate y queso rallado LIGHT

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 pera ó durazno

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Milanesa de soja con papa al plomo con cáscara rellena de queso port salut light

MERIENDA
3 mitades de nuez y 6 almendras

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos milanesas de berenjena con ensalada de remolacha y huevo

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Galleta de arroz con queso untable light

MEDIA MAÑANA
Vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa

MERIENDA
Una infusión
4 galletitas frutigran

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado

CENA
Sopa light de verduras
Ensalada grande de lechuga, tomate, cebolla y zanahoria

CUARTA SEMANA
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
Dos tostaditas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de calabaza (hecha puré y mezclada con una cucharada de queso crema light y dos claras) y acelga ó espinaca (mezclada con ricota magra y dos claras) con una sola masa, queso light por encima (se pone el relleno de acelga primero y después el relleno de calabaza)

MERIENDA
infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Dos Milanesas de berenjena con un huevo entero encima y queso derretido light con una ensalada de lechuga, tomate y cebolla

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de lentejas con puré de calabaza

MERIENDA
Una infusión
Tortilla de 2 claras, manzana rallada, avena, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Morrón relleno de verduritas cocidas y queso port salut light con wok de verduras cocidas

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
1 galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Hamburguesa de quinoa con un medio plato de fideos verdes con coliflor

MERIENDA
Una infusión
4 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Milanesa de soja con omelette de 2 claras y 100 gr de arvejas

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Dos tostaditas de arroz con queso light untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una fruta chica y 3 mitades de nuez

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de calabaza (hecha puré y mezclada con una cucharada de queso crema light y dos claras) y acelga ó espinaca (mezclada con ricota magra y dos claras) con una sola masa, queso light por encima (se pone el relleno de acelga primero y después el relleno de calabaza)

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos milanesas de berenjena con ensalada de remolacha y huevo

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 banana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Fideos de porotos ó garbanzos con salsa de tomate y queso rallado light

MERIENDA
Un vaso de yogur con 3 mitades de nuez

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Una hamburguesa de quinoa con wok de verduritas cocidas y texturizado de soja

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
2 tostaditas de arroz con queso untable light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
3 empanadas con masa light de espinaca, queso port salut light y verduritas cocidas

MERIENDA
Una infusión
12 bizcochitos dulces de arroz

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado

CENA
Sopa light de verduras
Milanesa de soja con un tomate entero con orégano

 

Condimentar las ensaladas con aceite de oliva ó girasol, vinagre de manzana y limón (las verduras se pueden reemplazar por otras siempre y cuando no sea por papa, batata, calabaza ó choclo)

Usar sal light

TOMAR agua, jugos clight ó ser, gaseosa light, té, café ó mate con edulcorante libre

NO SALTEARSE COMIDAS. El plan está diseñado para activar el metabolismo y oxidar grasas constantemente.

RESPETAR EL AYUNO DE 12 HORAS ENTRE CENA Y DESAYUNO (adelantar cena ó retrasar desayuno)

El ejercicio cardiovascular en ayuna oxida más grasa que en otro momento del día, pero en caso de no poder hacerlo en ayunas, meterlo en otro momento del día.

El sol es importante para absorber la vitamina D y optimizar nuestro sistema inmune. Pueden tomar 10’ por en horario pico (sin protector) ni vidrios de por medio ó 60’ por semana.


ENTRENAMIENTOS

PRIMER SEMANA

RUTINA MIXTA
Día 1 y 4
Entrada en calor
1’ salto tijera
1’ rodillas al pecho
1’ talón a la cola
1’ giros de cintura
1’ saltando en el lugar haciendo rotación de hombros con brazos elevados

3 rounds de 3’ x 1’ de descanso de lo siguiente:

Fuerza de brazo con salto x 4 seguido de salto rodillas al pecho x 4 seguido de burpees x 4 seguido de sentadilla con salto x 4 seguido escaladas cruzadas x 10 seguido de saltos laterales a pies juntos x 10 (uno atrás de otro y vuelvo a empezar hasta que suene el tiempo, meto la mayor cantidad de veces posible ese circuito dentro de un round)

Después hago:
Ángeles y demonios x 30 (Compensatorio de cadena posterior) seguido de elevación de tronco x 30 seguido de cortitos x 30 seguido de plancha 30” (4 vueltas)

Día 2 y 5
Soga 5’
Sentadilla con press con bidón x 20 seguido de buenos días abrazando bidón x 20 seguido de vuelos posteriores con botellas x 20 seguido de elevación de tronco tirando 1-2 x 30 seguido de elevación de piernas x 30 (6 vueltas)
Vuelos laterales con botellas x 20 seguido de vuelos frontales con bidón x 20 seguido de elevación de cadera con pierna arriba de una silla x 20 cada pierna seguido de planchas laterales x 30” cada lado (6 vueltas)

SEGUNDA SEMANA

MUJERES

DÍA 1
Burpees a una pierna x 10 seguido de Estocadas caminando con peso x 20 seguido de abdominales Bisagra con piernas abiertas x 20 seguido de Sentadilla + apertura lateral con peso x 20 seguido de glúteos en cuadrupedia pierna extendida x 30 con cada una seguido de Manos en la nuca, piernas extendidas arriba, abro y cierro las piernas x 20 seguido de plancha x 30”. Repito 8 vueltas

DÍA 2
Sentadilla + press de hombros con peso ( mancuernas o una botella) x 20 seguido de escaladas x 30 seguido de Suicidios x 15 seguido de abdominales completos x 20 seguido de abductores x 30 con cada pierna seguido de Tijeras x 30 seguido de abdominales cortitos x 30. Repito 8 vueltas

Hombres

DÍA 1
Fuerza de brazos con salto x 20 seguido de Remo con peso ( mancuernas o 2 botellas) x 20 seguido de Sentadillas + Press de hombros con peso x 20 seguido de abdominales completos con peso x 30 seguido de Burpees a una pierna x 10 seguido de bíceps con peso x 20 seguido de plancha x 30”. Repito 8 vueltas

DÍA 2
Estocadas caminando con peso x 20 seguido de escaladas cruzadas x 30 seguido de Tríceps sentado con peso x 20 seguido de abdominales una rodilla a la vez x 30 seguido de Suicidios x 20 seguido de Vuelos laterales con peso ( mancuernas o 2 botellas) x 20 seguido de espinales x 30. Repito 8 vueltas

TERCER SEMANA

 

MUJERES

DÍA 1
Sentadilla x 20 seguido de vuelos laterales con peso (manc o botellitas) x 20 seguido de Saltos en largo x 20 seguido de plancha lateral x 30”seguido de Buenos días con peso x 30 seguido de glúteos en cuadrupedia al costado y extiendo arriba x 30 seguido de abdominales una rodilla a la vez X 30 ( repito 8 vueltas)

DIA 2
Burpees + 2 sentadillas x 20 seguido de Abductores con pierna extendida x 30 con cada pierna seguido de abdominales subo y me toco la punta de los pies x 20 seguido de Fuerza de brazos lado a lado x 10 seguido bíceps con peso x 20 seguido estocadas + Sentadillas lado a lado con salto x 10 seguido de abdominales piernas extendidas arriba cortitos con manos en la nuca x 30 ( repito 8 vueltas)

HOMBRES
Día 1
Sentadilla profunda x 3 seguido de fuerza de brazos profunda x 3 seguido de peso muerto con dos bidones ó carga pesada x 3 seguido de elevación de tronco con carga en pecho x 3 seguido de burpees x 3 (termino y hago 6 de cada uno, después 9, 12, 15, 18 y termino haciendo 21 repeticiones de cada uno)

Día 2
Sentadilla con Press con bidón de agua ó carga pesada x 10 seguido de remo a brazos juntos con dos bidones ó carga x 10 seguido de sentadilla con salto x 10 seguido de ángeles y demonios x 20 seguido de viudas x 20 seguido de estocadas x 10 cada pierna seguido de suicidios x 10 seguido de elevación de piernas x 30 seguido de cortitos x 30 seguido de bisagras x 30 (repito 8 vueltas)

CUARTA SEMANA

MUJERES

DÍA 1
Sentadillas profunda con peso ( bidón o mancuernas) x 25 seguido de Escaladas lateral x 30 seguido de Espinales elevando también las piernas x 30 seguido de glúteos en cuadrupedia cruzadondo lado a lado x 30 + glúteos con pierna extendida x30 con cada pierna seguido de plancha x 30” seguido de saltos rodillas al pecho x 15 seguido de abdominales bisagra x 30 ( repito 8 vueltas)

DIA 2
Estocadas con peso con rebote con la pierna de adelante x 20 de cada lado seguido de Aductores x 25 con cada pierna seguido de plancha lado a lado x 30” seguido de Fuerza de brazos con piernas elevadas x 20 seguido de peso muerto + remo con peso( bidón o manc) x 20 seguido de bupees x 15 seguido de abdominales elevación de piernas x 30 ( repito 8 vueltas)

Rutina hombres
Día 1
Fuerza de brazos x 30 seguido de burpees x 10 seguido de sentadillas profundas x 30 seguido de espinales x 50 seguido de abdominales empujando al cielo x 30 seguido de lagartijas x 30 seguido de estocadas x 20 cada pierna seguido de elevación de tronco trabando los pies x 30 seguido de elevación invertida de piernas x 50 (8 vueltas)

Día 2
Saltos tijeras x 30 seguido de salto rodillas al pecho x 10 seguido de escaladas cruzadas x 30 seguido de fuerza de brazo cerrada x 20 seguido de ángeles y demonios x 30 seguido de abdominales bisagra x 30 seguido de saltos laterales x 30 seguido de buenos días con bidón ó disco x 30 (8 vueltas)

 


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