DESAFIO NUTRICIONAL PRIMAVERA VERANO

Bienvenido a este hermoso desafío camino a tu bienestar físico, donde te voy a guiar para que logres llegar a tu meta.
Voy a estar muy pendiente de vos en este mes para que puedas cumplir tu propósito.
Te pido que te comprometas y tengas una actitud positiva y disciplina durante todo el desafío, el 80% depende de vos!!!
Pero tené presente que no estás sólo, yo voy a estar solucionándote cualquier duda que tengas y motivándote para que des lo mejor.
Estás a punto de experimentar el mejor regalo que pudiste hacerte.
Te felicito por dar este importante paso en tu vida!!!.

.

 

>

 

 

ENTRENAMIENTO

 

FORMULASRIO PESO

 


 

DIETA HIPOCALORICA

Dieta hipocalorica mensual

PRIMER SEMANA
LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
Dos tostadas de pan negro con queso untable light

MEDIA MAÑANA
Una fruta y un vaso de yogur

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Morrón rojo relleno de pollo trozado, cebolla, brócoli con queso port salut light con dos rodajas de calabaza al horno

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
6 galletitas de salvado con queso port salut light
Una fruta

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Porción de carne roja magra con revuelto de zapallitos, cebolla y clara de huevo

MARTES
DESAYUNO
Una infusión
Tortilla de 3 claras, avena y una manzana rallada (edulcorante y esencia de vainilla)

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez ó 6 almendras y una fruta

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Solomillo de cerdo con puré de calabaza

MERIENDA
Una infusión
Un sándwich de pan negro jamón cocido 50 gr, lechuga y tomate

CENA
Una porción de pechuga a la plancha con limón y tomates cherry con orégano
Un postre SER

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Una infusión a gusto
2 galletas de arroz con mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado y 3 nueces

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una cuarto plato de solomillo de cerdo a la plancha con un cuarto plato de arroz con aceite y medio plato de ensalada de zanahoria y huevo (con una cda de aceite, vinagre de manzana y limón)
Una fruta

MERIENDA
Una infusión
6 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA
Filet de merluza rebozado al horno con limón coliflor y repollitos de Bruselas al vapor con queso light derretido por encima

JUEVES
DESAYUNO
Infusión a gusto
6 galletitas de salvado con mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una pera y un vaso de yogur

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Un huevo duro cocido
Dos porciones de Tarta de acelga ó espinaca con queso port salut light (una sola tapa, cebolla, morrón)

MERIENDA
Un vaso de leche cero
Tortilla de 3 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Dos porciones de tarta de atún, cebolla y queso port salut light
Ensalada chica de tomate y lechuga (limón, vinagre de manzana y una cda de aceite)
Un chocoarroz

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión
Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 manzana y una naranja

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
5 salchichas light
Medio plato de fideos con brócoli

MERIENDA
Un vaso de yogur con bastoncitos de salvado
6 almendras

CENA
Dos rodajas de peceto al horno con cebolla y morrón, con wok de verduras cocidas

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión
1 tostada de pan negro con queso untable light y mermelada light
Una fruta

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur y 3 nueces

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 porciones de Tarta de verdura con una sola masa (morrón, cebolla, atún, espinaca ó acelga, queso port salut LIGHT)

MERIENDA
Una infusión
4 vainillas ó baybiscuits ó frutigran

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Un vaso de yogur

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Dos frutas

CENA
Sopa light de verduras
Ensalada de atún, lechuga, tomate y zanahoria con mucho limón

SEGUNDA SEMANA
LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
Un tostado de queso light con pan negro rodajas finas

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado y una fruta

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Porción de carne magra con puré de calabaza

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
2 Galletas de arroz con queso light untable

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Pechuga de pollo en trozos al wok con brócoli, morrón, cebolla y zanahoria

MARTES
DESAYUNO
Una infusión
Tortilla de 3 claras, avena y una manzana rallada (edulcorante y esencia de vainilla)

MEDIA MAÑANA
Una fruta y 6 nueces

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesa de quinoa con queso light encima y una papa grande al horno

MERIENDA
Una infusión
Dos tostadas de pan negro con mermelada light

CENA
Una porción de solomillo de cerdo con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (con vinagre de manzana, limón y una cda de aceite)

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Una infusión a gusto
2 galletas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado y 6 almendras

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Un huevo cocido entero
Una porción de merluza al horno con un cuarto plato de fideos con salsa de tomate y un cuarto plato de coliflor

MERIENDA
Una infusión
6 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA
Dos porciones de tarta de atún con una sola masa light (queso light, cebolla, morrón)

JUEVES
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 3 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
Una banana y un vaso de leche cero

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Milanesas de nalga rebozada con avena y germen de trigo, queso light encima y dos rodajas de tomate con una batata mediana hervida

MERIENDA
Infusión a gusto
6 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA
Omelette de 2 claras y 100 gr de arvejas
Ensalada de zanahoria y un huevo entero cocido
Milanesa de berenjena con queso light encima

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión
Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 vaso de yogur descremado y 6 nueces

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
pechuga de pollo en trozos con arroz integral, verduritas cocidas al wok y salsa de tomate

MERIENDA
Un vaso de yogur con bastoncitos de salvado

CENA
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa, queso light, morrón, cebolla y claras batidas

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión
4 galletitas frutigran ó 3 vainillas

MEDIA MAÑANA
Una fruta mediana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Media calabaza rellena con verduras cocidas, queso light y atún

MERIENDA
Una infusión
Tostada de pan negro con mermelada light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Sopa light de verduras
Merluza al plomo con limón y verduritas
Un tomate con orégano y una cdita de aceite

TERCER SEMANA
LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
2 Tostadas de pan negro con queso light

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez y un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Una pechuga de pollo con un cuarto plato de arroz integral con brócoli y salsa de tomate, y un cuarto plato de ensalada de lechuga y cebolla

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
4 Tostaditas de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Un huevo duro cocido
Dos porciones de tarta de atún light

MARTES
DESAYUNO
Una infusión
2 Galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de quinoa con queso light encima y una papa mediana al horno

MERIENDA
Una infusión a gusto
Tortilla de 3 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

CENA
Una porción de peceto al horno con morrón y cebolla, dos rodajas de calabaza al horno

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Una infusión a gusto
2 galletas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana y 3 mitades de nuez

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Milanesa de soja con queso derretido light y puré de calabaza

MERIENDA
Una infusión
4 tostaditas de arroz con queso untable light

CENA
2 claras de huevo cocidas
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, cebolla, morrón)

JUEVES
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 3 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
Una fruta a elección

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Filets de merluza rebozado con avena extra fina y un cuarto plato de fideos verdes con coliflor

MERIENDA
Infusión a gusto
Tortilla de 3 claras, manzana rallada, avena, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Wok de verduras cocidas a gusto con 2 claras de huevo y una lata de atún

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión
Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Milanesas de nalga rebozadas con avena, con queso derretido y rodajas de tomate con orégano por encima con ensalada de zanahoria y huevo

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado y una fruta chica

CENA
Dos porciones de tarta de calabaza (hecha puré y mezclada con una cucharada de queso crema light y dos claras) y acelga ó espinaca (mezclada con ricota magra y dos claras) con una sola masa, queso light por encima (se pone el relleno de acelga primero y después el relleno de calabaza)

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión
12 Bizcochitos dulces de arroz

MEDIA MAÑANA
Vaso de yogur con bastoncitos de salvado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Omelette de 1 huevo entero y 2 claras
Morrón relleno de verduritas cocidas y queso port salut light con un cuarto plato de puré de papas

MERIENDA
Una infusión
2 Tostadas de pan negro con mermelada light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
2 Galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Tortilla de 3 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Sopa light de verduras
Wok de verduras cocidas con 200 gr de pollo en trozos

CUARTA SEMANA
LUNES
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto con leche cero porciento
Un huevo entero cocido tipo omelette arriba de una tostada de pan negro rodaja fina

MEDIA MAÑANA
Una vaso de yogur descremado y una manzana

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Porción de solomillo de cerdo con una papa grande hervida y un cuarto plato de coliflor

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
2 galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Bife de lomo, cuadril ó nalga a la plancha con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (vinagre de manzana, limón y una cdita de aceite)

MARTES
DESAYUNO
Una infusión con leche 0%
6 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado y 6 mitades de nuez

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Porción de merluza al horno con limón con medio plato de puré de calabaza y un tomate

MERIENDA
Una infusión con leche 0%
Tortilla de 3 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

CENA
4 mitades de Zapallitos rellenos con media pechuga de pollo, morrón, cebolla, zanahoria rallada y una cdita de queso rallado LIGHT por cada uno

MIÉRCOLES
DESAYUNO
Una infusión a gusto
4 tostaditas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una banana y 6 almendras

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Milanesas de nalga ó peceto rebozada con avena con un cuarto plato de puré de batata y un cuarto plato de brócoli

MERIENDA
Una infusión con leche 0%
2 galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA
Una porción chica de carne magra
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, cebolla, morrón)

JUEVES
DESAYUNO
Infusión con leche cero
Tortilla de 3 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado con bastoncitos de salvado y una fruta chica

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
3 porciones de tarta de atún, cebolla, morrón, acelga y queso port salut light con una sola masa light ó salvado

MERIENDA
Infusión con leche cero
Sándwich de un huevo entero, tomate y pan negro

CENA
Wok de verduras cocidas a gusto con 2 claras de huevo y una porción de carne magra en trocitos (nalga, cuadril, lomo, bola de lomo, peceto, cuadrada)

VIERNES
DESAYUNO
Una infusión con leche cero
Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 naranja ó mandarina

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de pechuga de pollo con claras de huevo, morrón, zanahoria, cebolla y queso port salut light (doble masa light ó salvado)

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado con 2 cucharadas soperas de bastoncitos de salvado y una fruta chica

CENA
Filet de merluza rebozado con avena al horno con limón y brócoli gratinado con queso rallado light

SÁBADO
DESAYUNO
Una infusión con leche 0%
6 frutigran

MEDIA MAÑANA
Una pera ó durazno y 6 almendras

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Berenjenas grandes con queso port salut light derretido encima y un huevo entero con un cuarto plato de arroz integral y un cuarto plato de porotos, arvejas, lentejas ó garbanzos

MERIENDA
Una infusión con leche 0%
Tostado de pan negro con queso port salut light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión con leche 0%
Tostado de queso port salut light

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Tortilla de 3 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Sopa light de verduras
Una pechuga de pollo con un tomate con orégano

PORCIÓN DE CARNES
Tamaño de la palma de la mano

Condimentar las ensaladas con aceite de oliva ó girasol, vinagre de manzana y limón (las verduras se pueden reemplazar por otras siempre y cuando no sea por papa, batata, calabaza ó choclo)

Usar sal light

TOMAR agua, jugos clight ó ser, gaseosa light, té, café ó mate con edulcorante libre

NO SALTEARSE COMIDAS. El plan está diseñado para activar el metabolismo y oxidar grasas constantemente.

RESPETAR EL AYUNO DE 12 HORAS ENTRE CENA Y DESAYUNO (adelantar cena ó retrasar desayuno)

El ejercicio cardiovascular en ayuna oxida más grasa que en otro momento del día, pero en caso de no poder hacerlo en ayunas, meterlo en otro momento del día.

El sol es importante para absorber la vitamina D y optimizar nuestro sistema inmune. Pueden tomar 10’ por en horario pico (sin protector) ni vidrios de por medio ó 60’ por semana.

 


DIETA VEGETARIANA

DIETA vegetariana mensual

Primer semana
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
1 tostada con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
2 Hamburguesas de quinoa con medio plato de fideos con salsa de tomate y brócoli

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
1 tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Milanesa de soja al horno con limón y tres rodajas de calabaza

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Morrón al horno con queso light derretido con ensalada mixta

MERIENDA
Una infusión a gusto
Tortilla de 2 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Un plato grande de revuelto de zapallitos, 3 claras, zanahoria y cebolla

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Una galleta de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Milanesas de berenjena rebozada con avena con ensalada de remolacha, tomate y huevo

MERIENDA
Una infusión
1 tostada de pan negro con queso untable light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones de tarta con masa light de puerros, cebolla, claras y queso port salut light

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez y 3 almendras

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de pizza light con harina de salvado, queso cremoso light, y verduras cocidas (morrón, cebolla, brócoli, etc) por encima (salsa de tomate y orégano a gusto)

MERIENDA
Infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, zanahoria, cebolla, morrón)

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Dos tostaditas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de lentejas con puré de calabaza

MERIENDA
Un vaso de licuado de banana con leche cero

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones de tarta de puerro

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 vainillas ó frutigran

MEDIA MAÑANA
Una naranja

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
2 Zapallitos rellenos con texturizado de soja, verduras y queso rallado light

MERIENDA
Una infusión
Galleta de arroz con queso light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostaditas de arroz con queso light untable

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Vaso de yogur descremado con bastoncitos de salvado

CENA
Dos milanesas de soja con un tomate entero con orégano

SEGUNDA SEMANA
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
1 galleta de arroz con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Berenjenas al horno con queso rallado light encima con un cuarto plato de arroz integral con salsa de tomate y un cuarto plato de porotos ó garbanzos

MERIENDA
1 té, café ó mate con edulcorante
1 tostada de pan negro con queso untable light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Dos milanesas de soja, un cuarto plato de brócoli y dos rodajas de calabaza

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de lenteja con una papa mediana al horno

MERIENDA
Una infusión a gusto
Tortilla de 2 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos porciones del tarta de acelga con una sola masa, queso port salut light, morrón, cebolla y zanahoria, claras

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
2 tostaditas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Milanesa de berenjena con puré de calabaza

MERIENDA
Una infusión
1 rodaja de pan negro con queso untable light y mermelada light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Omelette de dos claras y 100 gr de arvejas
Tortilla de acelga (claras, zanahoria, morrón, cebolla)

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, zanahoria, cebolla, morrón)

MERIENDA
Infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
4 mitades de Zapallitos rellenos con 100 gr de texturizado de soja, morrón, cebolla, zanahoria rallada y una cdita de queso rallado LIGHT por cada uno

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Un Galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 naranja ó mandarina

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Ensalada grande de arroz, choclo, cuadraditos de queso port salut light, lentejas, tomate y zanahoria

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado con 2 cucharadas soperas de bastoncitos de salvado

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos milanesas de soja con ensalada mixta

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 vainillas

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Una hamburguesa de quinoa
Revuelto de zapallitos y claras

MERIENDA
Una infusión
Tostado de pan negro con queso light

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostaditas de arroz con queso light untable

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA
Sopa light de verduras
Ensalada de remolacha, zanahoria rallada y un huevo duro

TERCER SEMANA
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
hamburguesa de lentejas con un cuarto de plato de arroz integral con salsa de tomate y un cuarto de plato de brócoli (al vapor ó wok)

MERIENDA
infusión a gusto
1 Tostada de pan negro con queso untable light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Dos Milanesas de soja con puré de calabaza

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
4 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una banana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de quinoa con una batata chica al horno

MERIENDA
Una infusión
Tortilla de 2 claras, manzana rallada, avena, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Un plato de Guiso de lentejas, zanahoria, cebolla, ajo, caldo light, lata de tomate perita

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
Tostado de queso port salut light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Morrón rojo relleno de texturizado de soja, brócoli y queso rallado LIGHT por encima

MERIENDA
Una infusión
Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
omelette de 2 claras y un tomate, queso port salut light
Ensalada de zanahoria y un huevo entero

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Dos tostaditas de arroz con queso light untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light con queso light, claras, morrón, cebolla...

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Un plato chico de fideos de arvejas, porotos ó garbanzos con salsa de tomate y queso rallado LIGHT

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 pera ó durazno

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Milanesa de soja con papa al plomo con cáscara rellena de queso port salut light

MERIENDA
3 mitades de nuez y 6 almendras

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos milanesas de berenjena con ensalada de remolacha y huevo

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Galleta de arroz con queso untable light

MEDIA MAÑANA
Vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa

MERIENDA
Una infusión
4 galletitas frutigran

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado

CENA
Sopa light de verduras
Ensalada grande de lechuga, tomate, cebolla y zanahoria

CUARTA SEMANA
LUNES
30’ CARDIO
DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)
Una infusión a gusto
Dos tostaditas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
6 mitades de nuez

10’ SOL ☀️ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de calabaza (hecha puré y mezclada con una cucharada de queso crema light y dos claras) y acelga ó espinaca (mezclada con ricota magra y dos claras) con una sola masa, queso light por encima (se pone el relleno de acelga primero y después el relleno de calabaza)

MERIENDA
infusión a gusto
Tostado de pan negro con queso port salut light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)
Dos Milanesas de berenjena con un huevo entero encima y queso derretido light con una ensalada de lechuga, tomate y cebolla

MARTES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos hamburguesas de lentejas con puré de calabaza

MERIENDA
Una infusión
Tortilla de 2 claras, manzana rallada, avena, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Morrón relleno de verduritas cocidas y queso port salut light con wok de verduras cocidas

MIÉRCOLES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Una infusión a gusto
1 galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Hamburguesa de quinoa con un medio plato de fideos verdes con coliflor

MERIENDA
Una infusión
4 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Milanesa de soja con omelette de 2 claras y 100 gr de arvejas

JUEVES
CARDIO 30’
DESAYUNO
Infusión a gusto
Dos tostaditas de arroz con queso light untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA
Una fruta chica y 3 mitades de nuez

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Dos porciones de tarta de calabaza (hecha puré y mezclada con una cucharada de queso crema light y dos claras) y acelga ó espinaca (mezclada con ricota magra y dos claras) con una sola masa, queso light por encima (se pone el relleno de acelga primero y después el relleno de calabaza)

MERIENDA
Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Dos milanesas de berenjena con ensalada de remolacha y huevo

VIERNES
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA
1 banana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Fideos de porotos ó garbanzos con salsa de tomate y queso rallado light

MERIENDA
Un vaso de yogur con 3 mitades de nuez

ENTRENAMIENTO CON CARGA

CENA
Una hamburguesa de quinoa con wok de verduritas cocidas y texturizado de soja

SÁBADO
30’ CARDIO
DESAYUNO
Una infusión
2 tostaditas de arroz con queso untable light

MEDIA MAÑANA
Una manzana

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
3 empanadas con masa light de espinaca, queso port salut light y verduritas cocidas

MERIENDA
Una infusión
12 bizcochitos dulces de arroz

CENA
Comida permitida (un plato)

DOMINGO
DESAYUNO
Tortilla de 2 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

10’ SOL ☀️

ALMUERZO
Comida permitida (un plato)

MERIENDA
Un vaso de yogur descremado

CENA
Sopa light de verduras
Milanesa de soja con un tomate entero con orégano

 

Condimentar las ensaladas con aceite de oliva ó girasol, vinagre de manzana y limón (las verduras se pueden reemplazar por otras siempre y cuando no sea por papa, batata, calabaza ó choclo)

Usar sal light

TOMAR agua, jugos clight ó ser, gaseosa light, té, café ó mate con edulcorante libre

NO SALTEARSE COMIDAS. El plan está diseñado para activar el metabolismo y oxidar grasas constantemente.

RESPETAR EL AYUNO DE 12 HORAS ENTRE CENA Y DESAYUNO (adelantar cena ó retrasar desayuno)

El ejercicio cardiovascular en ayuna oxida más grasa que en otro momento del día, pero en caso de no poder hacerlo en ayunas, meterlo en otro momento del día.

El sol es importante para absorber la vitamina D y optimizar nuestro sistema inmune. Pueden tomar 10’ por en horario pico (sin protector) ni vidrios de por medio ó 60’ por semana


ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTOS

PRIMER SEMANA
RUTINA MIXTA
Día 1 y 4
Entrada en calor
1’ salto tijera
1’ rodillas al pecho
1’ talón a la cola
1’ giros de cintura
1’ saltando en el lugar haciendo rotación de hombros con brazos elevados

3 rounds de 3’ x 1’ de descanso de lo siguiente:

Fuerza de brazo con salto x 4 seguido de salto rodillas al pecho x 4 seguido de burpees x 4 seguido de sentadilla con salto x 4 seguido escaladas cruzadas x 10 seguido de saltos laterales a pies juntos x 10 (uno atrás de otro y vuelvo a empezar hasta que suene el tiempo, meto la mayor cantidad de veces posible ese circuito dentro de un round)

Después hago:
Ángeles y demonios x 30 (Compensatorio de cadena posterior) seguido de elevación de tronco x 30 seguido de cortitos x 30 seguido de plancha 30” (4 vueltas)

Día 2 y 5
Soga 5’
Sentadilla con press con bidón x 20 seguido de buenos días abrazando bidón x 20 seguido de vuelos posteriores con botellas x 20 seguido de elevación de tronco tirando 1-2 x 30 seguido de elevación de piernas x 30 (6 vueltas)
Vuelos laterales con botellas x 20 seguido de vuelos frontales con bidón x 20 seguido de elevación de cadera con pierna arriba de una silla x 20 cada pierna seguido de planchas laterales x 30” cada lado (6 vueltas)

SEGUNDA SEMANA

MUJERES

DÍA 1
Burpees a una pierna x 10 seguido de Estocadas caminando con peso x 20 seguido de abdominales Bisagra con piernas abiertas x 20 seguido de Sentadilla + apertura lateral con peso x 20 seguido de glúteos en cuadrupedia pierna extendida x 30 con cada una seguido de Manos en la nuca, piernas extendidas arriba, abro y cierro las piernas x 20 seguido de plancha x 30”. Repito 8 vueltas

DÍA 2
Sentadilla + press de hombros con peso ( mancuernas o una botella) x 20 seguido de escaladas x 30 seguido de Suicidios x 15 seguido de abdominales completos x 20 seguido de abductores x 30 con cada pierna seguido de Tijeras x 30 seguido de abdominales cortitos x 30. Repito 8 vueltas

Hombres

DÍA 1
Fuerza de brazos con salto x 20 seguido de Remo con peso ( mancuernas o 2 botellas) x 20 seguido de Sentadillas + Press de hombros con peso x 20 seguido de abdominales completos con peso x 30 seguido de Burpees a una pierna x 10 seguido de bíceps con peso x 20 seguido de plancha x 30”. Repito 8 vueltas

DÍA 2
Estocadas caminando con peso x 20 seguido de escaladas cruzadas x 30 seguido de Tríceps sentado con peso x 20 seguido de abdominales una rodilla a la vez x 30 seguido de Suicidios x 20 seguido de Vuelos laterales con peso ( mancuernas o 2 botellas) x 20 seguido de espinales x 30. Repito 8 vueltas

TERCER SEMANA

MUJERES

DÍA 1
Sentadilla x 20 seguido de vuelos laterales con peso (manc o botellitas) x 20 seguido de Saltos en largo x 20 seguido de plancha lateral x 30”seguido de Buenos días con peso x 30 seguido de glúteos en cuadrupedia al costado y extiendo arriba x 30 seguido de abdominales una rodilla a la vez X 30 ( repito 8 vueltas)

DIA 2
Burpees + 2 sentadillas x 20 seguido de Abductores con pierna extendida x 30 con cada pierna seguido de abdominales subo y me toco la punta de los pies x 20 seguido de Fuerza de brazos lado a lado x 10 seguido bíceps con peso x 20 seguido estocadas + Sentadillas lado a lado con salto x 10 seguido de abdominales piernas extendidas arriba cortitos con manos en la nuca x 30 ( repito 8 vueltas)

HOMBRES
Día 1
Sentadilla profunda x 3 seguido de fuerza de brazos profunda x 3 seguido de peso muerto con dos bidones ó carga pesada x 3 seguido de elevación de tronco con carga en pecho x 3 seguido de burpees x 3 (termino y hago 6 de cada uno, después 9, 12, 15, 18 y termino haciendo 21 repeticiones de cada uno)

Día 2
Sentadilla con Press con bidón de agua ó carga pesada x 10 seguido de remo a brazos juntos con dos bidones ó carga x 10 seguido de sentadilla con salto x 10 seguido de ángeles y demonios x 20 seguido de viudas x 20 seguido de estocadas x 10 cada pierna seguido de suicidios x 10 seguido de elevación de piernas x 30 seguido de cortitos x 30 seguido de bisagras x 30 (repito 8 vueltas)

CUARTA SEMANA

MUJERES

DÍA 1
Sentadillas profunda con peso ( bidón o mancuernas) x 25 seguido de Escaladas lateral x 30 seguido de Espinales elevando también las piernas x 30 seguido de glúteos en cuadrupedia cruzadondo lado a lado x 30 + glúteos con pierna extendida x30 con cada pierna seguido de plancha x 30” seguido de saltos rodillas al pecho x 15 seguido de abdominales bisagra x 30 ( repito 8 vueltas)

DIA 2
Estocadas con peso con rebote con la pierna de adelante x 20 de cada lado seguido de Aductores x 25 con cada pierna seguido de plancha lado a lado x 30” seguido de Fuerza de brazos con piernas elevadas x 20 seguido de peso muerto + remo con peso( bidón o manc) x 20 seguido de bupees x 15 seguido de abdominales elevación de piernas x 30 ( repito 8 vueltas)

Rutina hombres
Día 1
Fuerza de brazos x 30 seguido de burpees x 10 seguido de sentadillas profundas x 30 seguido de espinales x 50 seguido de abdominales empujando al cielo x 30 seguido de lagartijas x 30 seguido de estocadas x 20 cada pierna seguido de elevación de tronco trabando los pies x 30 seguido de elevación invertida de piernas x 50 (8 vueltas)

Día 2
Saltos tijeras x 30 seguido de salto rodillas al pecho x 10 seguido de escaladas cruzadas x 30 seguido de fuerza de brazo cerrada x 20 seguido de ángeles y demonios x 30 seguido de abdominales bisagra x 30 seguido de saltos laterales x 30 seguido de buenos días con bidón ó disco x 30 (8 vueltas)


FORMULARIO DE DATOS Y PESO

INGRESE FORMULARIO PARA REGSTRAR PESO